※ 비만과 요요현상

요요현상의 주된 원인은 초저열량 식사요법, 단일 식품 다이어트, 단식 등 무리한 다이어트와 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹고, 군것질을 자제 못하며, 음식을 몰아서 먹는 나쁜 식습관이다. 거기에다가 운동 종류나 방법이 부적절하고 신체활동량이 적은 것이 또 하나의 원인으로 작용한다. 물론 제일 좋은 방법은 이러한 시도를 피하여 요요현상을 사전에 예방하는 것이겠지만, 이런 저런 이유로 이미 요요현상이 시작된 사람들이 요요현상을 최소화하기 위한 전략을 소개한다.

(1) 영양소 균형이 맞는 저열량 식사요법을 실시한다.
요요현상이 오는 주된 이유 중 하나는 우리 몸을 유지하는데 필수적인 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등의 영양소 섭취가 적절치 못하여 몸의 근육이 분해되어 이용되기 때문이다. 따라서 이러한 필수영양소를 충분히 공급하여 더 이상 근육이 분해되는 것을 막아야 한다. 하지만 기초대사율이 낮아져 있는 상태에서 열량 섭취가 많아지면 체중이 급속히 늘 수 있으므로 몸의 근육이 늘어나고 기초대사율이 회복될 때까지는 열량 섭취는 다소 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어있는 식사를 하는 것이 중요하다.

(2) 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 실시한다.
집을 짓는 데에는 건축기술자와 건축자재가 필요하듯이, 근육을 늘리기 위해서는 적절한 영양소 공급과 함께 근육을 적절히 이용하는 운동이 필수적이다. 추천되는 운동은 수영, 에어로빅, 헬스, 골프, 각종 구기운동 등이다. 가급적이면 주 4회 이상, 하루 한 시간 정도를 꾸준히 하는 것이 권장된다.

(3) 평소 신체활동량을 늘린다.
식사조절과 운동을 해도 살이 찌는 사람들의 생활패턴을 분석해보면, 대개 일과 중 신체활동량이 적다는 공통점이 있다. 신체활동이 많고 적음에 따라 하루 중 에너지 소비가 800kcal까지 차이가 날 수 있으므로 요요현상의 발생 여부에 매우 중요한 요소이다. 특히 바쁜 일과로 인해 따로 운동할 시간을 낼 수 없는 사람에게는 거의 유일한 운동량이 될 수 있다. 그렇다면 시간적, 경제적으로 운동할 여유가 없는 사람들에게 도움이 될 만한 신체 활동 증가 비법으로 어떤 것들이 있을까?
- 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기른다.
- 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 층이 너무 높아 계단을 이용하기 어려운 경우 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지만 타고 올라간다.
- 직장에서용변을 볼 때 일부러 2~3층 위나 아래의 화장실을 이용하고 화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용한다.
- 출퇴근 시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어 다닌다. 걸어 다니기에는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고 한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들인다. 부득이 하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어간다.
- 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다닌다.
- 운동을 오락의 수단으로 애용한다. 텔레비전을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 한다. 친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를 하도록 한다.
- 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 한다. 전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법이다.
- 텔레비전을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 한다.
- 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 한다.
- 집 앞에 자투리 공간이 있다면, 꽃이나 나무를 가꾸거나 채소를 가꾸어보도록 한다. 땅을 갈고 씨를 뿌리며 김을 매는 과정에서 많은 운동을 할 수 있다.

출처 : 서울백병원 비만 체형 관리 센터 (http://www.paik.ac.kr)

http://www.paik.ac.kr/slim/sub02_2.asp